葉酸は野菜・豆類・魚介類など幅広い食品に含まれる栄養素です。

成人の1日の目安は240μg、妊活中・妊娠初期はさらに多い摂取が推奨されています。

この記事では、葉酸が多い食べ物をランキングと一覧で整理し、効率的な食べ方や取りすぎへの対処法、すぐ使える簡単レシピまでわかりやすく解説します。

葉酸が多い食べ物ランキング！知っておきたい食品

「葉酸を摂りたいけれど、何を食べればいいかわからない」という方のために、食品カテゴリ別に整理しました。

※含有量の数値は文部科学省「日本食品標準成分表」をもとにしています。

葉酸が多い野菜の一覧

葉酸は、緑色の濃い葉物野菜に特に多く含まれます。毎日の食事に取り入れやすいものを優先してランキングにまとめました。

食材	葉酸量（目安/100g）	特徴・使いやすさ
枝豆	約260μg	冷凍でも栄養価が高い 間食にも使いやすい 1食分（さや30個=約40g）で約104μg摂れる
モロヘイヤ	約250μg	葉物野菜の中でもトップクラスの含有量 スーパーで入手できる
ほうれん草	約210μg（生）	定番食材で調理の幅が広い 半束（約100g）で十分な量が摂れる
ブロッコリー	約210μg	冷凍でも使いやすく継続しやすい 蒸し・焼きにすると栄養を保ちやすい
アスパラガス	約180μg	副菜やお弁当にも取り入れやすい 太いもの2本で約80〜90μg摂れる

野菜の中でも特に枝豆・モロヘイヤ・ほうれん草は含有量が多く、日常的に取り入れやすい食材です。ブロッコリーは冷凍品でも葉酸を摂れるため、忙しいときにも活用しやすい選択肢です。

葉酸が多いフルーツの一覧

フルーツは調理なしでそのまま食べられるため、手軽に葉酸を補える食品です。

ただし、野菜と比べると含有量はやや少なめです。フルーツだけで必要な葉酸量を満たすことは難しいため、野菜や豆類と組み合わせる「補助的な食品」として位置づけましょう。

また、糖質も含むため食べすぎには注意が必要です。

食材	葉酸量（目安/100g）	特徴
いちご	約90μg	手軽に食べられ間食にも適している ビタミンCも豊富
アボカド	約80μg	食事系にも使える栄養価の高い果物 1個（可食部約170g）で約140μg摂れる
マンゴー	約80μg	甘みがあり食べやすい ドライマンゴーはさらに含有量が高い
キウイ	約35μg	ビタミンCも豊富でバランスが良い 毎日続けやすい
バナナ	約25μg	入手しやすく継続しやすい 朝食にも取り入れやすい

葉酸が多い豆類・卵・乳製品の一覧

野菜だけでなく、豆類・卵・乳製品からも葉酸を摂ることができます。

毎日の食事に取り入れやすいものが多く、食事の偏りを防ぎながら葉酸を補える点が魅力です。

食材	葉酸量（目安/100g）	特徴
きな粉	約250μg	少量で効率よく摂れる 牛乳に混ぜたりヨーグルトのトッピングにも使いやすい
納豆	約120μg	毎日続けやすくコスパが良い 1パック（約45g）で約54μg摂れる
卵（卵黄）	約140μg（卵黄のみ）	卵1個あたり約30μg 朝食に取り入れやすく調理のバリエーションも豊富
プロセスチーズ	約30μg	手軽に摂れるが量はやや少なめ 妊娠中はナチュラルチーズよりプロセスチーズを選ぶと安心
牛乳	約5μg	補助的な位置づけの食品 カルシウムとあわせて摂れる点が良い

葉酸が多い魚介類・海藻・肉類の一覧

肉類の中ではレバーが突出して多く、海藻も少量で効率的に葉酸を摂れる食品です。ただし、レバーはビタミンAも豊富なため、特に妊娠中は食べすぎに注意が必要です（詳しくは後述）。

食材	葉酸量（目安/100g）	特徴
鶏レバー	約1,300μg	非常に多いが摂取量に注意が必要 週1回程度を目安に
牛レバー	約1,000μg	含有量は高いが頻繁な摂取は控える
焼きのり	約190μg（1枚約3g）	少量でも摂れる優秀食材 ふりかけやサラダのトッピングとして活用しやすい
いくら	約100μg	栄養価は高いが日常的に取り入れるには価格面でハードルがある
わかめ	約70μg	味噌汁・サラダなど毎日の食事に取り入れやすい 汁ごと摂れる料理が向いている

葉酸を意識した食事で押さえておきたい食材の選び方

食材一覧を見た後に「結局、何を選べばいいの？」と感じた方のために、実際の食材選びの考え方を整理します。

無理なく続けやすい食材を選ぶ

葉酸は毎日継続して摂ることが大切です。

そのためには、「含有量が多い食材」より「続けやすい食材」を優先することがポイントです。調理のしやすさ・価格・入手のしやすさを軸に選ぶと長続きします。

特におすすめなのが以下の食材です。

【特におすすめな食材】
ブロッコリー：冷凍でも使えて価格が安定している
納豆：毎日食べられてコストパフォーマンスが高い
卵：どんな料理にも使えて毎朝取り入れやすい
枝豆（冷凍）：解凍するだけで手軽に食べられる
わかめ：味噌汁に加えるだけで毎日の習慣にできる

目的に合わせて食材を選ぶ（妊活・妊娠中など）

妊活中・妊娠中の方は、葉酸の必要量が通常より大幅に増加します。そのため特定の食材だけに頼らず、さまざまな食材を組み合わせてバランスよく摂取することが重要です。

また、妊娠中はナチュラルチーズや生魚など食中毒リスクのある食品に注意が必要です。葉酸を摂ることだけでなく、食品の安全性も意識しながら食材を選びましょう。

生活スタイルに合わせて選ぶ（コンビニ・外食など）

忙しくて自炊が難しい日でも、工夫次第で葉酸を摂ることができます。コンビニや外食でも以下のような選び方を心がけると、日常的に葉酸を取り入れやすくなります。

• コンビニのカットサラダ（ブロッコリー・枝豆入りのものを選ぶ）
• 納豆パック（そのまま食べられる手軽さが魅力）
• カットフルーツ（いちご・キウイ入りを選ぶと葉酸も摂れる）
• 野菜ジュース（補助的に活用。ただしこれだけに頼らない）
• のりのおにぎり（焼きのりから少量の葉酸を補える）

葉酸の1日の目安量と食事で摂る際の注意点

「どれくらい食べればいいか」という疑問に答えるために、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに整理しました。

成人の目安は1日240μg

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、葉酸の1日の摂取推奨量を18歳以上の男女ともに240μgと定めています。これはゆでたブロッコリー約1株分に相当する量です。

240μgという数値は、一見多く感じるかもしれませんが、野菜・豆類・卵などを組み合わせた食事をとることで、日常的に達成できる量です。

1日240μgの目安イメージ

• 納豆1パック（約54μg）＋ほうれん草のおひたし半束（約105μg）＋ブロッコリーのサラダ（約80μg）でほぼ達成
• 枝豆1食分（約104μg）＋卵1個（約30μg）＋わかめの味噌汁（約20μg）などの組み合わせも有効

妊活・妊娠中は追加で摂取が必要

妊活中・妊娠中は、胎児の発育のために葉酸の必要量が大幅に増えます。

厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は1日あたり240μg、妊娠中期・後期は通常の2倍の480μg、妊活中・妊娠初期はさらに多く、食事から240μg＋サプリメント等から400μgとされています。

葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害（二分脊椎・無脳症など）のリスクが高まることが知られています。

胎児の神経管閉鎖は妊娠6週末に完成するため、妊娠反応性になってからでは完全に予防することができず、妊娠の1ヶ月以上前からの服用が望まれます。

食事からの葉酸は体内での吸収率が約50%程度ですが、サプリメントに含まれる合成葉酸は約85%と高いため、妊活中・妊娠初期はサプリメントの活用が厚生労働省からも推奨されています。

時期	葉酸の目安量	ポイント
通常時（成人）	240μg/日	食事から摂取することが基本
妊活中・妊娠初期	食事240μg＋サプリ400μg	妊娠の1か月以上前から意識的に摂取を
妊娠中期・後期	480μg/日	食事から摂取＋不足分はサプリで補う
授乳期	340μg/日	母乳を通じて赤ちゃんへ葉酸を届けるために必要

食事は複数の食材を組み合わせて考える

葉酸は1種類の食材をたくさん食べるよりも、複数の食材を組み合わせて毎食少しずつ摂る方が現実的です。

たとえば、以下のような食事例を参考にしてみてください。

朝食：納豆卵かけご飯＋わかめの味噌汁で約100〜150μg
昼食：ブロッコリー入りサラダ＋枝豆スナックで約150μg
夕食：ほうれん草のおひたし＋焼きのりで約60〜80μg

意識して組み合わせると、食事全体で1日の目安量をまかなうことができます。

葉酸を効率よく摂るための食べ方のコツ

せっかく葉酸を多く含む食材を選んでも、調理の仕方によって含有量が減ってしまうことがあります。葉酸は水に溶けやすく、熱にも弱い性質を持っているため、調理上の工夫がポイントになります。

加熱しすぎない調理で葉酸を残す

葉酸は熱に弱い性質があり、加熱すると壊れてしまうため、調理する際は加熱しすぎないことが大切です。

茹でる時間を短くして食感を楽しんだり、茹でずに電子レンジで調理したりすれば、効率よく葉酸を摂取できます。

また、生で食べられる野菜（レタス・きゅうりなど）はサラダで食べるのがおすすめです。どうしても加熱が必要な場合は、グリルや油炒めで短時間で仕上げると葉酸の損失を抑えられます。

スープや汁ごと食べて無駄なく摂る

葉酸は水に溶けやすく、「茹でる」「煮込む」料理とは相性がよくありません。

そのため、調理で溶け出した葉酸を無駄なく摂るには、汁ごと食べる料理が有効です。

具体的には以下のような方法が効果的です。

・ほうれん草やわかめを入れた味噌汁（汁ごと飲むことで葉酸を無駄なく摂れる）
・枝豆や豆類を入れたスープ・ポタージュ
・きのこや野菜を加えたスープ系の鍋料理

保存方法を工夫して栄養を保つ

葉酸は保存状態によっても減少することがあります。購入後は早めに使用し、長期間の常温保存は避けましょう。特に葉物野菜は鮮度が落ちると含有量も低下する傾向があるため、冷蔵保存が基本です。冷凍野菜は保存時に栄養素が保持されやすいため、ストックとして活用するのもよい方法です。

葉酸の摂りすぎを防ぐために知っておきたいポイント

「葉酸の摂りすぎが心配」という声をよく聞きますが、食事だけで過剰になるケースはほとんどありません。正しい知識を持って、過度に不安を抱えないようにしましょう。

普段の食事で摂りすぎになるケースは少ない

通常の食べ物から摂る分には、健康に悪影響が出る心配はないとされています。

葉酸自体に毒性はなく、過剰摂取しても排泄されます。

食品に含まれる葉酸は体内での吸収率が約50%程度であり、サプリメントに比べて摂取量が過剰になりにくい特性があります。普通の食事の範囲内で葉酸が豊富な食材を取り入れても、過剰摂取になる心配はほとんどないと考えてよいでしょう。

サプリと併用する場合は総摂取量に注意

葉酸サプリを利用する場合は、食事からの摂取量との合計で考えることが大切です。

1日の耐容上限量は、30歳〜49歳の男女ともに1,000μgを超えないことが推奨されています。この上限量はサプリメントなど「通常の食品以外」から摂取する葉酸に対して定められているものです。

妊娠中はレバーの食べすぎに注意

レバーは葉酸を非常に多く含む食材ですが、ビタミンAも豊富なため、妊娠中は食べすぎに注意が必要です。レバーはビタミンAが非常に豊富であるため、妊娠中は過剰摂取に注意が必要です。

特に妊娠初期に大量摂取すると胎児に影響を与える可能性があるため、週に1回程度にすることが推奨されています。

レバーを完全に避ける必要はありませんが、妊娠中は週1回程度を目安にして、他の食材からバランスよく葉酸を補うことを意識しましょう。

葉酸が多い食べ物で作る簡単レシピ

「葉酸を摂りたいけれど、料理が得意じゃない」という方でも取り入れやすい、シンプルなレシピを6つ紹介します。

どれも短時間で作れて、毎日続けやすい内容です。

レシピ1：ブロッコリーとゆで卵のサラダ

材料（2人分）：ブロッコリー 1/2株・卵 2個・マヨネーズ 大さじ1・塩少々

作り方

ブロッコリーを小房に分け、電子レンジ（600W）で約2〜3分加熱する。加熱しすぎないことで葉酸の損失を抑えられる。

卵は固ゆで（沸騰後12分）にして冷水で冷やし、殻をむいて4等分に切る。

ブロッコリーと卵をボウルに入れ、マヨネーズ・塩で和えて完成。

【葉酸の目安】
ブロッコリー1/2株（約100g）で約210μg＋卵2個で約60μg。副菜1皿でかなりの量が摂れる。

レシピ2：納豆卵かけご飯

材料（1人分）：ご飯 1杯・納豆 1パック・卵 1個・しょうゆ 少々・刻みねぎ（あれば）

作り方

納豆をよく混ぜ、付属のたれとからしを加えてさらに混ぜる。

温かいご飯の上に卵を割り入れ、納豆をのせる。

しょうゆを少量かけて完成。刻みねぎや焼きのりをトッピングするとさらに葉酸を追加できる。

【ポイント：】
忙しい朝でも5分以内で作れる。納豆1パック（約54μg）＋卵1個（約30μg）で朝食だけで約84μgが摂れる。

レシピ3：いちごとヨーグルトの簡単ボウル

材料（1人分）：いちご 5〜6粒・プレーンヨーグルト 150g・はちみつ 小さじ1・グラノーラ（あれば）大さじ2

作り方

いちごをへたを取り、半分にカットする。

ヨーグルトを器に盛り、いちごをのせてはちみつをかける。

グラノーラをトッピングして食感をプラスしても良い。加熱不要なので葉酸をそのまま摂れる。

【ポイント】
朝食・おやつにも使えるシンプルな一品。きな粉をヨーグルトに混ぜるとさらに葉酸量がアップする。

レシピ4：牛肉とブロッコリーの炒め物

材料（2人分）：牛肉（薄切り）150g・ブロッコリー 1/2株・にんにく 1片・しょうゆ・みりん 各大さじ1・ごま油 少々

作り方

ブロッコリーを小房に分け、先に電子レンジで約2分加熱しておく。

フライパンにごま油を熱し、薄切りにんにくを炒め、香りが立ったら牛肉を加えて炒める。

牛肉に火が通ったらブロッコリーを加え、しょうゆ・みりんで味付けして完成。炒める時間を短くすることで葉酸の損失を減らせる。

【ポイント】
フライパン1つで完成する主菜。ブロッコリーを先にレンジ加熱してから炒めることで時短にもなる。

レシピ5：わかめと豆腐の味噌汁

材料（2人分）：乾燥わかめ 2g・豆腐 1/4丁・だし汁 400ml・味噌 大さじ1〜1.5

作り方

乾燥わかめを水で戻し、豆腐は食べやすい大きさに切る。

だし汁を火にかけ、沸騰したら豆腐とわかめを加える。

火を止める直前に味噌を溶き入れて完成。汁ごと飲むことで溶け出した葉酸も無駄なく摂れる。

【ポイント】
毎朝の定番メニューにするだけで葉酸を継続的に補える。だしパックを使えばさらに手軽に作れる。

レシピ6：のりと納豆の和え物

材料（1人分）：納豆 1パック・焼きのり 1〜2枚・しょうゆ 少々・わさび（お好みで）

作り方

焼きのりを手でちぎり、小さめにする。

納豆をよく混ぜ、のりと合わせてしょうゆで味付けする。

お好みでわさびを加えて混ぜるだけで完成。そのままご飯にのせても美味しい。

【ポイント】
混ぜるだけで完成する最もシンプルなレシピ。焼きのりの葉酸（1枚約3g分）と納豆（約54μg）の組み合わせで手軽に葉酸を補える。

葉酸が多い食べ物に関するよくある疑問【Q&A】

Q. 葉酸が不足するとどんな症状が出る？

一般的には、葉酸が不足すると巨赤芽球性貧血（大きな赤血球が作られてしまう貧血）が起こるとされています。

症状としては疲れやすさ・息切れ・口内炎・動脈硬化リスクの上昇などが挙げられます。また、妊娠中は胎児の神経管閉鎖障害リスクが高まるため、特に注意が必要です。

ただし、これらの症状が現れたからといって自己判断で対処するのではなく、気になる場合は医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

Q. 妊婦はどんな食べ物を選べばいい？

ほうれん草・ブロッコリー・枝豆などの緑黄色野菜、納豆・きな粉などの豆類、卵・わかめなどが取り入れやすくておすすめです。

特定の食材に偏らず、さまざまな食品からバランスよく摂ることが重要です。また、妊娠中は食事だけで必要量を満たすことが難しい場合があるため、産婦人科の指示のもとで葉酸サプリの活用も検討してみてください。ナチュラルチーズや生魚など、食中毒リスクのある食品は避けることも大切です。

Q. 葉酸は飲み物からも摂れる？

お茶や青汁にも多くの葉酸が含まれており、飲み物をお茶に替えることで手軽に葉酸を摂取することができます。

ただし、カフェインを多く含むものもあるため、飲み過ぎは良くありません。特に妊娠中の方は注意が必要です。野菜ジュースも補助的に活用できますが、糖質が多いものもあるため、成分表示を確認して選ぶようにしましょう。飲み物は食事の補助として位置づけ、主な摂取源は食事から確保することが基本です。

Q. 葉酸はどれくらい食べれば足りる？

1日の推奨量（成人240μg）を1種類の食品だけで摂ろうとすると、食事が偏りがちになります。

複数の食材を組み合わせて、1日の食事全体で目安量に近づけるのが現実的です。たとえば、納豆1パック＋ブロッコリーの副菜1皿＋卵1個の組み合わせでおよそ200〜260μgが摂れます。妊活中・妊娠中の方は必要量がさらに増えるため、食事に加えてサプリメントの活用も検討しましょう。