「妊娠がわかってから葉酸サプリがおすすめと知った」「つわりがひどくて飲めなかった」

そんなご自身を責めていませんか。

結論からお伝えすると、飲まなかったからといって、過度に心配する必要はありません。

この記事では、葉酸サプリを飲まなかった人が後悔しがちな理由と、その不安がやわらぐ医学的な根拠、そして今日から赤ちゃんのためにできることを、初めての方にもわかりやすく解説します。

【結論】葉酸サプリを飲まなかったからといって過度に心配しなくてよい

まず、いちばんお伝えしたい結論からです。妊娠前や妊娠初期に葉酸サプリを飲めていなかったとしても、必要以上に自分を責めたり、不安を抱え込んだりする必要はありません。

その理由を2つに分けて見ていきましょう。

飲まなかったからといって必ず影響が出るわけではない

「葉酸サプリを飲まなかった＝必ず赤ちゃんに問題が起こる」というのは、大きな誤解です。

葉酸サプリの役割は、神経管閉鎖障害（脳や脊髄のもとになる部分の形成異常）の発症「リスクを下げる」ことであって、飲まなければ発症する、飲めば100％防げる、という性質のものではありません。

実際、葉酸サプリという言葉自体が広まったのはここ十数年のこと。それ以前に生まれた世代を含め、サプリを飲まずに元気な赤ちゃんを出産したママは数えきれないほどいます。

普段の食事からも葉酸は摂取されている

見落とされがちですが、葉酸はサプリだけから摂るものではありません。

ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、納豆、枝豆、焼きのり、いちご、アボカドなど、日本人が日常的に口にする食材に幅広く含まれています。

成人女性が普段の食事から摂取している葉酸量は、おおむね1日240μg前後とされています。

妊活中〜妊娠初期に推奨される「食事240μg＋サプリ400μg」という量には届かないものの、「まったくのゼロだった」というわけではないのです。

なぜ妊娠前〜妊娠初期に葉酸が必要とされるのか

そもそも、なぜ「妊娠前から」という早いタイミングでの摂取が推奨されているのでしょうか。理由は、赤ちゃんの体づくりのスケジュールにあります。

赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」がつくられるのは、妊娠4〜5週ごろ（受精後およそ28日前後）。生理の遅れで妊娠に気づくかどうか、という非常に早い時期です。

この時期は細胞分裂が最も活発で、細胞の材料であるDNA合成に欠かせない葉酸の需要が一気に高まります。

だからこそ厚生労働省は、妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性に対して、次のような情報提供を行っています。

▼ 時期別・葉酸の推奨摂取量（1日あたり）

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント－神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント－神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

サプリメントが推奨される理由は、吸収率の違いにもあります。食品に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）の吸収率は約50％程度とされる一方、サプリメントの葉酸（モノグルタミン酸型）は約85％と高く、短期間で確実に量を届けやすいという特徴があるためです。

つまり、葉酸サプリが勧められるのは「効率よく、確実に」届けるための手段だから。飲まなかったことが赤ちゃんへの直接的な害になるわけではないという点は、ぜひ覚えておいてください。

葉酸サプリを飲まなかった人が後悔した3つの理由

「葉酸サプリ 飲まなかった人」と検索する方の多くは、同じような後悔を抱えています。

ここでは代表的な3つのパターンと、実際に寄せられている声を紹介します。

理由①：後から重要性を知って罪悪感・不安に苛まれた

もっとも多いのがこのパターンです。妊娠が判明して母子手帳を受け取り、そこで初めて葉酸のページを読む。

あるいは安定期に入ってからSNSで知る。そして「なぜもっと早く調べなかったんだろう」と、過去の自分を責めてしまうのです。

理由②：つわりが酷くてサプリを飲めなかった

「飲みたくても飲めなかった」――このつらさは、経験した人にしかわからないものです。

においづわりでサプリの独特なにおいを受けつけない、粒が喉を通らない、水すら吐いてしまう。そんな状態で「毎日きちんと4粒」を続けるのは、現実的にとても困難です。

理由③：2人目以降などで忙しく飲み忘れてしまった

1人目のときは丁寧に体調管理ができたのに、2人目・3人目となると上の子のお世話に追われ、自分のケアが後回しになってしまう。これは多くのママが通る道です。

葉酸サプリを飲まなかった人の後悔がやわらぐ正しい知識

不安の多くは「情報が曖昧なまま」で生まれます。ここでは、気持ちを落ち着かせるための3つの事実を、数字とともに確認していきましょう。

神経管閉鎖障害の発症率は低い傾向がある

心配の対象になっている神経管閉鎖障害（二分脊椎・無脳症など）ですが、日本での発生率は出生1万人あたり約6人前後（およそ0.06％）とされています。全国的な調査でも、2012年時点で1万分娩あたり5.55人という数字が報告されています。

「リスク」という言葉の響きは強いものですが、数字にしてみると非常にまれな事象であることがわかります。もともと日本は欧米に比べて発生率が低いことでも知られており、漠然とした不安は、正しい数字を知るだけでもぐっと軽くなります。

葉酸サプリはリスク低減であって100％予防するものではない

過去の疫学研究では、妊娠前後に十分な葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害の発症リスクが40〜70％程度低減したと報告されています。これは非常に意義のある数字ですが、同時に大切なポイントが2つあります。

1. 飲んでいても100％防げるわけではない（発症するケースはゼロにはならない）
2. 飲まなかったから発症する、というものでもない（もともとの発生率が低い）

つまり葉酸サプリは、確率をより良い方向に動かすための「上乗せの安心材料」。飲まなかった＝スタート地点から不利、という話ではないのです。

葉酸不足だけが発症の原因ではない

神経管閉鎖障害の原因は、実は一つに絞れるものではありません。専門学会でも、複数の要因が絡み合って起こる「多因子疾患」と考えられています。

• 栄養面の要因：母体の葉酸不足
• 環境面の要因：喫煙、特定の抗てんかん薬の内服、糖尿病 など
• 遺伝的な要因：葉酸の代謝に関わる体質など

これほど多くの因子が関わる以上、「サプリを飲んだか、飲まなかったか」という1点だけで結果が決まることはありません。自分ひとりの選択のせいだと背負い込む必要はない、ということです。

葉酸サプリを飲まなかった人が赤ちゃんのため今から出来ること

ここからが本題です。過去は変えられませんが、今日からできることはたくさんあります。難しいことは一つもありません。

妊娠中期・後期から葉酸サプリの摂取

「初期を過ぎたらもう意味がない」と思われがちですが、それは誤解です。妊娠中期・後期にも1日480μg（通常時の約2倍）の葉酸が推奨されています。この時期の葉酸には、次のような役割があります。

• 赤ちゃんのすこやかな成長を支える：細胞の増殖に必要なDNA合成に関わる
• ママの造血をサポートする：葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに赤血球づくりを助ける
• 妊娠中の貧血予防に役立つ：中期以降は血液量が増え、貧血になりやすい時期

妊娠中期以降は葉酸の分解・排泄が促進されるという報告もあり、必要量はむしろ増えます。今から飲み始めることは、決して「手遅れ」ではありません。サプリを選ぶ際は、規定量を守り、複数のサプリの重複摂取を避けることだけ気をつけてください（食事以外からの葉酸摂取の上限は1日1,000μgが目安です）。

食事で手軽に葉酸を取り入れるコツ

サプリが苦手な方は、まず食事から。葉酸を多く含む代表的な食材はこちらです。

食材	葉酸量の目安（可食部100gあたり）	取り入れ方のヒント
焼きのり	約1,900μg（全形1枚＝約3gで約57μg）	ごはんやサラダにちょい足し
枝豆（ゆで）	約260μg	冷凍を常備すればレンジで一品
きな粉	約250μg	ヨーグルトや牛乳に混ぜるだけ
芽キャベツ	約220μg	スープの具にすると食べやすい
ブロッコリー	1株（生）で約370μg	ゆでるより電子レンジ加熱が◎
ほうれん草・小松菜	色の濃い葉物野菜はトップクラス	汁ごと食べる味噌汁・スープに
納豆・アボカド・いちご	手軽に摂れる葉酸食材	調理不要でつわり中でも取り入れやすい

ここで押さえておきたいのが「葉酸は熱に弱く、水に溶け出しやすい」という性質です。せっかくの葉酸を逃さないために、次の調理のコツを意識してみてください。

• スープや味噌汁にして、汁ごといただく（溶け出した葉酸も一緒に摂れる）
• ゆでるより電子レンジ加熱（ブロッコリーはゆでると約200μg、レンジなら約270μgと差が出ます）
• 生で食べられるものは生で（いちご、アボカド、サラダ野菜など）
• 加熱時間は短めに（さっと火を通す程度で十分）

バランスの良い食事を意識する

赤ちゃんの体をつくるのは葉酸だけではありません。むしろ中期以降は、葉酸「以外」の栄養素の重要度が上がってきます。

• 鉄分：血液量が増える中期以降は不足しやすい。赤身肉、あさり、小松菜など
• カルシウム：赤ちゃんの骨や歯の材料に。乳製品、小魚、豆腐など
• タンパク質：体をつくる土台。肉、魚、卵、大豆製品
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける。鮭、きのこ類、適度な日光浴

完璧な献立を毎日つくる必要はありません。「一汁三菜」を目指すより、『いつもの食事に、色の違うものを1品足す』くらいの感覚で十分です。

十分な睡眠とリラックスタイムでストレスを溜めない

意外に思われるかもしれませんが、「後悔や不安といったストレスを手放すこと」は、それ自体が立派なマタニティケアです。

強いストレスが続くと自律神経が乱れ、血管が収縮して血流が悪くなります。赤ちゃんに酸素や栄養を届けているのは、ほかでもないママの血液です。つまり、ママが穏やかに過ごすことが、そのまま赤ちゃんへの栄養供給を支えているということ。

• 夜はスマホを置いて、早めに横になる（葉酸について検索し続けない時間をつくる）
• 好きな音楽、香り、湯船など、自分が「ほっとする」ものを1つ決めておく
• 眠れない日は無理に頑張らず、日中の短い昼寝で補う

「不安で夜中まで検索してしまう」という方こそ、まずはスマホを閉じて休むことを優先してみてください。それが今日いちばんの、赤ちゃんのためのケアになります。

体を冷やさない「温活」と無理のない適度な運動

血流を良くすることは、赤ちゃんに酸素と栄養をしっかり届けることに直結します。ポイントは「3つの首」＝首・手首・足首を温めること。太い血管が皮膚の近くを通っているため、効率よく全身を温められます。

• レッグウォーマーや腹巻き、ストールを活用する
• 夏場も冷房対策として、羽織りものを1枚常備する
• 冷たい飲み物より常温・温かい飲み物を選ぶ
• 体調が良ければマタニティウォーキング（1日15〜30分程度の散歩）を

ただし、運動は主治医から制限を受けていないことが大前提です。お腹の張りや出血があるとき、切迫早産などの指摘を受けているときは無理をせず、安静を優先してください。

手洗い・うがいで感染症予防の徹底

妊娠中は免疫のはたらきが変化し、感染症にかかりやすくなる時期でもあります。風疹やインフルエンザ、サイトメガロウイルスなど、赤ちゃんの発育に影響しうる感染症を防ぐことは、葉酸を1日分摂ること以上に大きな意味を持つ場面もあります。

• 帰宅後の手洗い・うがいを習慣に（上の子がいる家庭は特に）
• 人混みや流行期のマスク着用
• 生肉・生ハム・ナチュラルチーズなどの加熱不足に注意
• 家族にも協力してもらう（パパやきょうだいの手洗いも徹底）
• 予防接種については主治医に相談を（妊娠中に接種できるもの・できないものがあります）

感染症対策は、家族みんなで取り組めばママの負担が一気に軽くなる分野です。「自分だけが頑張らなきゃ」と抱え込まず、遠慮なく協力をお願いしましょう。

葉酸サプリを飲まなかった人によくある質問

葉酸サプリを飲まなかったら必ず障害になりますか？

いいえ、そうではありません。

葉酸サプリの役割は神経管閉鎖障害などの発症リスクを下げることであり、「未摂取＝即発症」という関係ではありません。

前述のとおり、日本での発生率は出生1万人あたり約6人（約0.06％）と非常にまれです。

また、発症には遺伝的要因や環境要因など複数の因子が関わっており、サプリの有無だけで決まるものではありません。飲まなかった多くの方が、元気な赤ちゃんを出産しています。

妊娠中期から葉酸サプリを飲み始めても意味はありますか？

十分に意味があります。妊娠中期・後期の推奨量は1日480μgと、通常時の約2倍。この時期の葉酸は、初期の神経管閉鎖障害の予防目的とは別に、赤ちゃんの細胞増殖のサポートと、ママの造血・貧血予防という重要な役割を担います。

「初期に飲めなかったから、もう飲んでも無駄」ということは決してありません。

むしろ中期以降は貧血に悩む妊婦さんが増える時期なので、今から始める価値は大いにあります。授乳期まで続けられれば理想的です。

つわりでサプリが飲めないときは無理にでも飲むべき？

無理に飲む必要はありません。

つわりの時期に最優先すべきなのは、①水分補給、②食べられるものを口にすることの2つです。

• 1〜2日飲めなくても、大きな問題にはなりません
• 体調が戻ったタイミングで再開すればOK
• 飲めなかった分をまとめて飲むのはNG（過剰摂取のリスク）
• 粒が大きくてつらい場合は、小粒タイプに替える・1粒ずつ時間を分けて飲むなどの工夫を

水も飲めない、嘔吐で日常生活に支障が出る、という状態が続く場合は、我慢せず産婦人科を受診してください。サプリより先に、その症状のケアが必要です。

医師に相談したほうがよいケースとは？

「葉酸サプリを飲まなかった」というだけで、緊急受診が必要になることはありません。

次回の妊婦健診の際に、ついでに相談すれば十分です。

一方で、以下に当てはまる場合は、早めに主治医に相談しておくと安心です。

• てんかんの薬など、常用している処方薬がある（葉酸の代謝に影響する薬があります）
• 糖尿病など持病がある、または血糖のコントロールに不安がある
• 過去に神経管閉鎖障害のお子さんを出産した経験がある（推奨される葉酸量が異なる場合があります）
• 水分もとれないほどのつわりが続いている
• 不安が強く、夜も眠れない・気持ちが落ち込む状態が続いている

最後の項目は特に大切です。「気持ちのつらさ」も、遠慮なく相談していいことです。助産師さんや自治体の妊娠・出産相談窓口も、あなたの味方になってくれます。

まとめ｜過去ではなく、これからできることに目を向けて

最後に、この記事の要点を振り返ります。

• 葉酸サプリを飲まなかった＝赤ちゃんに問題が起こる、ではない
• 神経管閉鎖障害の発生率は出生1万人あたり約6人（約0.06％）と非常にまれ
• 葉酸はリスクを40〜70％程度下げるものであり、100％予防でも、なければ発症するものでもない
• 発症には遺伝・環境など複数の要因が関わり、サプリ1つで決まるものではない
• 中期・後期も葉酸は必要（1日480μg）。今から始めても十分に意味がある
• 食事・睡眠・温活・感染症予防など、今日からできるケアはたくさんある

葉酸サプリを飲めなかったことを悔やむ気持ちは、それだけ赤ちゃんを大切に思っている証拠です。その優しさを、どうか過去の自分を責めるためではなく、これからの毎日に使ってあげてください。

今日の食卓に葉酸の多い一品を足す。夜は早めに休む。体を冷やさない。それだけで、あなたはもう十分に「赤ちゃんのためにできること」をしています。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療を目的としたものではありません。体調や治療方針に関するご心配は、必ずかかりつけの産婦人科医にご相談ください。

参考・出典

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント－神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-002.html
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
• 日本小児神経外科学会「葉酸摂取による神経管閉鎖障害のリスクの低減への取り組み」https://jpn-spn.umin.jp/pdf/20220213_yosan.pdf
• 日本二分脊椎症協会「二分脊椎症とは」http://sba.jpn.com/spinabifida
• 日本二分脊椎研究会「神経管閉鎖障害：発生率の推移と予防対策」http://aichi-colony.jp/jsbss34/paper/4/